Carence martiale et alimentation riche en fer

Une carence martiale, ou sidéropénie, c'est quand votre corps manque de fer. Il existe plusieurs mécanismes qui contrôlent le métabolisme du fer dans l'organisme et le protègent contre la carence. Le principal mécanisme de régulation est situé dans le tractus gastro-intestinal. Lorsque la perte de fer n'est pas suffisamment compensée par l'apport alimentaire, un état de carence se développe avec le temps.

Le fer alimentaire existe sous deux formes principales : héminique et non héminique.
Le fer héminique se trouve dans les viandes, les poissons, les volailles et les abats. Son absorption intestinale qui est de 20 à 30 % est peu influencée par les autres aliments, le pH ou les sécrétions digestives.
Le fer non héminique se présente sous forme de fer ferrique (Fe3+) au sein de nombreuses protéines alimentaires. Il est présent dans les végétaux, le lait et les œufs, mais également le foie (sous forme de ferritine). Pour être absorbé, Fe3+ doit être chélaté par des acides aminés ou des sucres, ou être converti en fer ferreux (Fe2+). Il en résulte une absorption intestinale de 2 à 5 % seulement. De surcroît, celle-ci est influencée par les constituants du bol alimentaire. L’acide ascorbique (vitamine C) et le tissu musculaire (donc les viandes) stimulent son absorption en favorisant la réduction de Fe3+ en Fe2+ ou en chélatant le fer non héminique.

Les phytates (céréales complètes, légumes) et les polyphénols (thé, café, légumes, notamment épinards, aubergines et haricots noirs) se lient au fer et limitent son absorption. Le calcium a également été accusé de réduire l’absorption du fer non héminique, mais les études ont montré que cet effet n’était pas significatif.

Que les personnes végétariennes ne s'inquiètent pas, car une forte consommation en légumes (même avec une faible teneur en fer) déclanche une amélioration de l'absorption du fer.

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